숙면의 모든 것

2020년 7월 16일 ~ 2020년 7월 24일

 

  잠에 대한 인식을 바꿔준 책이다. 잠은 누구에게나 예외없이 매일 필요하다. 그렇기 때문에 당연하게 생각하고 그 중요성에 대해 간과하고 있던게 아닐까. '4당5락' 이라는  말까지 있었을 정도로 잠을 줄여가며 열심히 일하는 것이 미덕처럼 인식되기도 한다. 이렇게 열심히 사는 걸 자랑스럽게 얘기하는 사람도 간혹 만날 수 있다. 나 역시 최소 7시간 에서 8시간을 자야한다는 말은 많이 들어봤지만, 사실 "일상 생활만 되면 덜 자도 크게 문제가 있을까?" 라는 생각을 갖고 있었다. 

수면은 필요한가

"아인슈타인도 10시간 이상 잤다."
아인슈타인에 대해 잘은 모르지만, 나처럼 잘 모르는 사람도 아인슈타인이 희대의 천재라는 사실에는 이견이 없을 것이다. 아인슈타인도 잠을 10시간 이상 잤는데, 시간이 부족해서 잠을 줄인다는 건 나는 그 만큼 능력이 없다는 뜻이 될 수도 있다. 물론 정말 물리적으로 시간이 부족할 수도 있다. 그런 경우 어쩔 수 없지만, 어떤 목표를 위해 선택적으로 잠을 줄이는 건 좋지 못한 선택으로 보인다. 최후의 최후까지 양보하면 안 되는 녀석이다. 다 떠나서 잠의 역할을 보면 그냥 자야겠는 생각이 든다. 잠은 다음과 같은 역할을 한다.

수면의 5가지 역할
1. 뇌와 신체에 휴식을 준다.
2. 호르몬 균형과 자율신경을 바로 잡는다.
3. 기억을 정리하고 정착시킨다.
4. 면역력을 높여서 병을 물리친다.
5. 뇌의 노폐물을 제거한다.

이 외에도 자는 동안 기억이 정리된다는 사실도 밝혀졌다고 한다. 공부하고 기억해야 하는 것이 있다면 더 잘 자도록 하자. 

수면 부채

'수면 부채'라는 말을 처음 들어봤다. 수면도 안 자면 빚처럼 쌓인다는 말이다. 7시간 자야하는 사람이 6시간씩 잔다면 매일 1시간씩 수면 부채가 쌓인다고 한다. 그리고 수면 부채를 없애는 방법은 오로지 '잠' 뿐이다.
책에 나온 수면 시간 측정 실험에 대해 나온 부분을 살펴보자.

수면 시간 측정 실험
"젊고 건강한 피험자 8명을 대상으로 매일 같은 시각이 되면 원하는 만큼 잠을 자게 했는데, 잠이 들든 들지 않든 매일 14시간은 반드시 침대에 누워 있도록 했다. 그리고 4주에 걸쳐 수면 시간이 어떻게 변화했는지 조사했다.
  피험자의 실험 전 평균 수면 시간은 7.5시간이었다. 그렇다면 4주 동안 수면 시간은 어떻게 변했을까? 실험 첫날은 침대에 누워 잇어야 하는 14시간 가운데 13시간을 잤다. 둘째 날도 13시간 가까이 잤다. 그런데 이후로는 날이 갈수록 수면 시간이 감소해, 1주일 정도 지나자 침대에 누워도 4~5시간은 잠을 자지 않게 되었다. 이 상태로 고정된 것이다.
  이 결과를 통해 피험자들에게 생리적으로 필요한 수면 시간은 8.2시간일 것으로 보였다. 건강하며 수면에 특별히 문제가 없다는 참가자도 사실은 40분(실험 전 평균 7.5시간 -> 8.2시간)이라는 잠의 빚이 있었다. 자신도 모르는 사이에 빚이 쌓여갔던 것이다."

무섭다. 7.5시간 바쁜 현대인에게 충분하게 느껴질 수 있는 시간이다. 하지만 누군가는 매일 40분의 수면 부채를 안고 살아갈 수 있다. 시간만 있으면 13시간을 내리 더 자도 모자랄 만큼 수면 부채가 쌓여가는 것이다. 주말에 몰아잔다는 사람을 보면 그만큼 평소에 수면 부채가 쌓여있었음을 알 수 있다. 

잘 자는 방법

그렇지만 정말 시간이 없는 걸 어떡하냐. 그리고 충분한 시간을 자도 개운하지 못한 경우가 더러 있다. 이 책에서는 주로 일본인을 대상으로 썼지만 오늘날 우리나라의 현실도 크게 다르지 않아보였다. 이럴 땐 수면의 질을 높여야 한다고 니시노 세이지 교수는 말한다.

간단하게 기억하고 싶은 내용만 남기면, 수면은 심부 체온과 밀접한 관련이 있다. 심부 체온이 낮아야 잘 잘 수 있다. 추운 겨울에 뜨거운 물에 몸을 담그면 몸이 따뜻해져 수축된 혈관이 열려 혈액의 흐름이 좋아지고 열 방출도 촉진되므로 잠이 잘 온다. 하지만 이렇게 하면 심부 체온이 높이져서 좋은 수면 효과를 기대하기 어렵다. 이럴 땐 족욕을 하는 것이 낫다고 한다. 개인적으로 겨울에 뜨거운 물로 샤워하고 자는 걸 좋아했는데 잘못된 습관이었다. 이 밖에도 모르고 잘못 알고 있었던 수면에 대한 많은 지식을 얻을 수 있었다.

중요한 건 수면은 과학적으로 딱 이렇다 정의 내리기 어렵고 사람마다, 환경마다 차이가 많다는 것이다. 마지막 불면에 관해서 니시노 세이지 교수도 말하듯 불면을 예방하고 잘 자는 최고의 방법은 본인이 수면에 대해 올바른 지식을 갖고 수면의 질을 높이기 위해 행동해나가는 것이 중요한 것 같다. 

한줄 요약.
잠과 타협하지 말고 충분히 잘 자자. 😴

P.S.
낮잠도 수면 부채를 줄이기 위한 아주 좋은 방법. 단, 오후 3시 이전, 30분 이내